Διατροφή και προστασία ενάντια στην οστεοπόρωση
Οστεοπόρωση είναι η σκελετική διαταραχή με χαρακτηριστική ελάττωση της οστικής μάζας κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα σύμφωνα με την ηλικία και το φύλο.
Σε αυτή την περίπτωση, η οστική αντοχή είναι μειωμένη και οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων σε διάφορα σημεία του σκελετού.
Η οστεοπόρωση είναι η συνηθέστερη μεταβολική πάθηση των οστών και αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα κοινωνικοοικονομικά προβλήματα στη δημόσια υγεία σε παγκόσμιο επίπεδο.
Σήμερα εκτιμάται ότι πάνω από 200 εκατομμύρια άνθρωποι σε ολόκληρο τον κόσμο υποφέρουν από την ασθένεια. Περίπου το 30% στο σύνολο των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών έχουν διαγνωσθεί με οστεοπόρωση στις Ηνωμένες Πολιτείες και στην Ευρώπη.
Επιπλέον, το 40% αυτών των γυναικών και το 15-30% των ανδρών θα υποστούν ένα ή περισσότερα οστικά κατάγματα τα επόμενα χρόνια.
Μετά την ολοκλήρωση της κορυφαίας οστικής πυκνότητας (στα 20-25 έτη), για κάποια χρόνια αυτή παραμένει σταθερή και στη συνέχεια ελαττώνεται με ρυθμό 1% περίπου το χρόνο. Η οστεοπόρωση είναι μία πολυπαραγοντική νόσος και στους παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνονται οι κληρονομική προδιάθεση, η σωματική δραστηριότητα και η πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών.
Κάποιοι από τους παραπάνω παράγοντες αλλάζουν κατά τη διάρκεια ζωής του ατόμου και σε περίπτωση ύπαρξης πολλών συγχρόνως, ο ρυθμός οστικής απώλειας επιταχύνεται.
Ένας βασικός παράγοντας που ήδη αναφέρθηκε είναι η διατροφή, σε συνδυασμό με ασφαλή άσκηση μέτριας έντασης.
Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο:
Ιδιαίτερα έχει διερευνηθεί ο ρόλος του ασβεστίου σε όλα τα στάδια της ζωής σε επίπεδο πρόληψης αλλά και αντιμετώπισης. Μία σχετικά υψηλή πρόσληψη σε προ-εμμηνοπαυσιακή φάση επιβραδύνει την απώλεια οστικής μάζας, ενώ σε μετα-εμμηνοπαυσιακή ελαττώνει τον κίνδυνο κατά 30%.
Η μέση πρόσληψη για τον υγιή ενήλικο πληθυσμό ανέρχεται στα 1000mg ανά ημέρα, ενώ πλούσια τρόφιμα σε ασβέστιο είναι τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το μπρόκολο, το σπανάκι όπως επίσης και ορισμένα μυρωδικά όπως ο βασιλικός και ο μαϊντανός.
Επίσης συστήνετε μείωση της κατανάλωσης καφέ, αλκοόλ και νατρίου καθώς αυξάνουν την απώλεια του ασβεστίου μέσω της νεφρικής λειτουργίας.
Πρόσληψη βιταμίνης D:
Μεγάλης σημασίας είναι και η παρουσία της βιταμίνης D, η οποία διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου. Η επαρκής πρόσληψη στηρίζεται στις διατροφικές επιλογές σε συνδυασμό με την έκθεση στον ήλιο.
Τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ο κρόκος του αυγού, τα λιπαρά ψάρια και το συκώτι. Όπως αναφέραμε απαραίτητη είναι η επαρκής και ταυτόχρονα ασφαλής έκθεση στο ήλιο για 15 εως 20 λεπτά την ημέρα.
Επαρκή πρόσληψη βιταμίνης C:
Πρέπει να σημειωθεί ότι η διαθεσιμότητα βιταμίνης C είναι εξέχουσας σημασίας, καθώς συμμετέχει στη μετατροπή των πρόδρομων της βιταμίνης D στις δραστικές μορφές της. Πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, το λεμόνι και τα μανταρίνια, τα ακτινίδια, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, οι πράσινες πιπεριές και η τομάτα. Η διαχείριση των παραπάνω τροφίμων πρέπει να γίνεται με προσοχή, καθώς η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μειώνεται εξαιτίας της διαλυτότητάς της στο νερό, της υψηλής θερμοκρασίας και της οξείδωσης που προκύπτει από την επαφή με το οξυγόνο.
Η πρόληψη της οστεοπόρωσης εκτός από τις προσεγμένες διατροφικές επιλογές θα πρέπει να περιλαμβάνει και την κατάλληλα διαμορφωμένη σωματική άσκηση.
Tips Συντήρησης και οικονομίας
- Προτιμείστε για τις αγορές σας φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής στηρίζοντας τις τοπικές λαϊκές αγορές, επιλέγοντας ποικιλία χρωμάτων! Με αυτό τον τρόπο θα εξασφαλίσετε τη πρόσληψη διαφορετικών βιταμινών.
- Καταγράψτε τα τρόφιμα που έχετε ήδη στο σπίτι έτσι ώστε να οργανώσετε το πρόγραμμα της εβδομάδας και να αποφύγετε την απόρριψη τροφίμων λόγω αλλοίωσης.
- Αποθηκεύστε σωστά τα τρόφιμά σας έτσι ώστε να διατηρηθούν για επαρκές χρονικό διάστημα (π.χ φρούτα που δε θα καταναλωθούν σύντομα και ενδεχομένως να χαλάσουν μπορούν να γίνουν κομπόστα).
- Προτιμείστε μεγαλύτερες συσκευασίες προϊόντων (π.χ γιαούρτι) σε σχέση με ατομικές συσκευασίες για μεγαλύτερη οικονομία
- Αξιοποιείστε τα μέρη κρέατος, ψαριού ή λαχανικών που ενδεχομένως να απορρίπτατε. Μπορείτε να φτιάξετε γευστικούς ζωμούς ή σούπες και με σωστή συντήρηση να τους χρησιμοποιείστε μελλοντικά.
Βιβλιογραφία
Αθηνά Λινού et all (2014)“Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες” Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis
Hans Konrad Biesalski, Peter Grim (2008) “Εγχειρίδιο Διατροφής” Π.ΧΠασχαλίδης
Clifford J. Rosen, MD (June 21, 2020) “The Epidemiology and Pathogenesis of Osteoporosis” NCBI Bookshelf. A service of the National Library of Medicine, National Institutes of Health.
